Mäkivedot 1

Jokainen meistä osaa lenkkeillä. Siks en aio neuvoo juoksemaan, se me osataan jo.

Kerran parissa viikossa pitäis tehdä yks vähän rankempi harjotus. Siis sellanen, jolla kohotetaan kuntoo ja mennään mukavuusalueiden ulkopuolelle. Mäkivedot on erittäin hyvä esimerkki sellasesta.

Mitä sitten pitäis tehdä? Ensinnäkin, on monta tapaa tehdä mäkivetoja. Tuun varmasti ajan mittaan kertoon niistä tarkemmin, mutta alotetaan nyt vaikka vähän lyhempikestosesta.

Tarvitaan: tarpeeks pitkä ja jyrkkä ylämäki

Harjoituksen kesto: noin 30 min

Toistot: 10

Matka: pitenee loppua kohden

Aluks tietysti pitää ottaa lämpö päälle. Siihen riittää sellanen 5-10 minuutin kevyt hölkkä. Lämmittelyn jälkeen pitäis olla sellannen tunne, että pystyy juokseen niin kovaa kun jaloista lähtee.

Vedot tehdään siten, että matka pitenee aina 2 vedon välein. Ensimmäiset kaks vetoa kestää ajallisesti noin 10 sekuntia. Eli yksi noin 10 sekunnin veto ylämäkeen ja sitten kävelypalautus alas. Alhaalla pidetään riittävä tauko, käytännössä sellanen, että hengitys on lähes tasaantunu ja on valmis uuteen vetoon. Sen jälkeen toinen samanlainen.

Kun on vedetty kaks vetoa, pidennetään matkaa noin 2 metrillä (samalla tietysti vedon ajallinen kesto pitenee hieman). Hyvä tapa on merkata matka ensimmäisen juoksun jälkeen jollain kepillä, jota sitten siirtää aina pari metriä eteenpäin. Taas kaks vetoa sitä mittaa ja sitten taas keppi 2 metriä kauemmaks. Näin jatketaan aina yhdeksänteen vetoon saakka. Kymmenes ja viimenen veto on sitten sellanen "kaikki mehut irti"-veto. Eli käytännössä mäkeä ylös niin täysiä ja niin pitkälle kun mitä vaan enää jaloista lähtee. Viimeisten vetojen pitäis tuntua pahalta ja mennä lähes verenmaku suussa!

Harjotuksen jälkeen palautellaan lihaksia vielä pienellä hölkällä ja ravistelulla sellanen 5-10 min.

Myös palautusjuoma tai hedelmä edistää lihasten palautumista rankan reenin jälkeen. Täydelliseen palautumiseen menee noin 3-4 päivää, mutta se ei tietenkään estä urheilemasta. Suosittelen pitään tän reenin jälkeen yhden välipäivän ja sen jälkeen alottamalla treenaamisen siten, että on mahdollisimman vähän jalkojen päällä. Esim kuntosaliharjoitus on aika hyvä.

Niinkun jo alussa sanoin, tää harjoitus kohentaa kuntoa ja tehdään enintään(!) kerran viikossa. Perus lenkkeily auttaa tottakai sekin, mutta tällasilla harjotuksilla tehdään niitä todellisia harppauksia.